高脂血症・脂質異常症の最新予防法と食事療法とは?生活習慣の改善でリスクを減らそう

2024年6月5日

近年、生活習慣病の増加が深刻な問題となっています。その中でも脂質異常症は、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こす可能性があります。本ブログでは、脂質異常症の正しい理解と予防方法、食事療法や運動療法などの対策について詳しく解説します。健康的な生活習慣を実践し、脂質異常症を改善するためのヒントが満載ですので、ぜひご覧ください。

1. 脂質異常症(高脂血症)とは

脂質異常症(高脂血症)は、血液中の特定の脂質の値が基準値から外れることによって起こる状態です。具体的には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（善玉コレステロール）、トリグリセライド（中性脂肪）の値が異常値となる場合に脂質異常症が発症します。

1-1. LDLコレステロールとは

脂質異常症では、血管壁にコレステロールを付着させて動脈硬化を促進するLDLコレステロールの値が高くなります。LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、心血管疾患のリスク因子となります。

1-2. HDLコレステロールとは

一方、HDLコレステロールは全身の余分なコレステロールを肝臓に運び、血液中のコレステロールを正常な範囲に保つ役割を持っています。HDLコレステロールは「善玉コレステロール」とも呼ばれ、心血管疾患の予防に役立ちます。

1-3. トリグリセライドとは

トリグリセライドはエネルギー源として使われる脂肪分です。脂質異常症では、トリグリセライドの値も異常に高くなることがあります。

脂質異常症は初期の段階では自覚症状がほとんどありません。そのため、定期的な健康診断などで血清脂質の検査を受けることが重要です。もし検査結果で中性脂肪値が高かったり、LDLコレステロール値が高く、HDLコレステロール値が低かったりする場合は、脂質異常症の可能性があります。

脂質異常症が発症すると、血液がドロドロの状態になり、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。そのため、脂質異常症が発症した場合は、早期に治療を開始し、適切なフォローアップを受けることが重要です。

2. 発症の原因と症状

発症の原因

脂質異常症（高脂血症）の発症は、単一の要因によるものではなく、複数の要因が組み合わさることで起こります。高血圧や糖尿病、喫煙、加齢などの危険因子が動脈硬化を引き起こす一方で、脂質異常症の発症にも影響を与える可能性があります。

脂質異常症の発症に関与している要因として、以下のものが考えられています。

偏った栄養バランスの食事
多量のアルコール摂取
運動不足
遺伝や家族性の要素
過度のストレスや緊張

これらの要因が複合的に絡み合うことで、脂質異常症が引き起こされる可能性があるのです。

症状

脂質異常症の初期段階では、自覚症状がほとんどないため、病気に気付くことは難しいです。しかし、放置すると動脈硬化を進行させるため、命や生活の質にかかわる病気を引き起こす可能性があります。

脂質異常症の進行によって、以下のような症状や合併症が発生することがありますが、必ずしも全ての症状が出るわけではありません。

動脈硬化の進行
脳梗塞や脳出血
心筋梗塞や狭心症
大動脈瘤の形成
腱や皮膚に脂肪の塊ができる
黒目に白い輪ができる

これらの症状や合併症が現れた場合、早めに医師の診察を受けることが重要です。

脂質異常症は放置せずに治療する必要があります。次のセクションでは、脂質異常症の治療について詳しく説明します。

3. 食事療法のポイント

脂質異常症（高脂血症）を改善するためには、適切な食事療法が重要です。以下のポイントを守りながら、食事の質と量に気を配りましょう。

食材の選び方

魚と大豆製品を重点的に摂る
主菜には肉料理よりも魚料理や大豆製品を積極的に選びましょう。特に青魚（サバ、イワシ、アジなど）や大豆製品（豆腐、納豆）は積極的に摂取しましょう。青魚に含まれるEPAやDHAは、血中中性脂肪の上昇を抑える効果があります。また、大豆にはコレステロールを下げる作用や血栓を溶かす作用のある酵素が含まれています。
野菜、海藻、キノコを毎食摂る
野菜、海藻、キノコ類は毎食少なくとも1品以上摂るようにしましょう。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、抗酸化力が高く動脈硬化を防ぐ効果があります。特に緑黄色野菜にはビタミンやポリフェノールが多く含まれており、抗酸化力が強いです。また、色の薄い野菜にはビタミンCが豊富です。海藻ときのこは食物繊維が豊富であり、コレステロールの吸収を抑える効果があります。また、ネバネバとした成分は中性脂肪やコレステロールを減らし、血流を改善します。
摂る油の「量」と「質」に注意する
油の摂取量に十分注意し、質の悪い油を制限し、質の良い油を選びましょう。質の悪い油には動物性脂肪やトランス脂肪酸が含まれており、LDLコレステロールの増加リスクが高まります。質の良い油として、オリーブ油、亜麻仁油、しそ油、えごま油などの不飽和脂肪酸を多く含むものを選びましょう。

4. 運動療法の重要性

正しい運動は、脂質異常症（高脂血症）の改善に非常に重要です。運動によって基礎代謝量が増加し、体重管理が容易になるだけでなく、中性脂肪が減少し、HDL（善玉）コレステロールが増加することも期待できます。さらに、適切な運動を継続することで、血圧の安定化、高血糖の改善、動脈硬化の予防など、さまざまな健康効果を得ることができます。

4.1 運動のポイント

運動の強度は「楽である」または「ややきつい」と感じる程度が望ましいです。
運動習慣のない方はまずは「楽な運動」を継続することから始めましょう。
1分あたりの脈拍数の目安は、20代で150回、30代で145回、40代で140回、50代で135回、60代で125回です。
医師と相談しながら適切な運動強度を決めましょう。
運動を行う際には以下の症状がある場合は無理をせず休息を取るようにしましょう：
動悸が激しい
体温が高い
吐き気やめまいがする
お腹の調子が悪い
足にむくみがある

4.2 運動の種類

初めは散歩程度から始めて徐々に運動の強度を上げていきましょう。
ジョギング、水泳、球技、ダンス、ジムトレーニングなど、自分に合った運動を選びましょう。
膝や足の関節症の方は適切な注意が必要です。
既往症がある方は医師と相談して適切な運動プランを作りましょう。

運動療法は脂質異常症の治療において非常に重要な役割を果たします。自分に合った運動を継続することで、体重管理、血圧の安定化、中性脂肪の減少など、健康に良い効果が得られます。適切な運動を取り入れながら食事療法と併せて脂質異常症の改善に取り組みましょう。

5. 生活習慣の見直し

脂質異常症(高脂血症)の改善には、生活習慣の見直しが非常に重要です。以下では、具体的なポイントを紹介します。

食事の改善

食事は脂質異常症の改善に欠かせません。以下に、食事の改善ポイントを示します。

魚や大豆製品を積極的に摂ること：肉の代わりに魚や大豆製品を選びましょう。特に青魚や大豆製品に含まれる栄養素は効果的です。
野菜、海藻、キノコを毎食摂ること：野菜、海藻、キノコは栄養価が高く、脂質の吸収を抑える効果もあります。特に色の濃い野菜（緑黄色野菜）やネバネバした食材を積極的に摂りましょう。
油の量と質に注意すること：油の摂取量を過剰にしないように注意しながら、質の悪い油を避け、質の良い油を選びましょう。不飽和脂肪酸を多く含む油を使用することが推奨されています。

適度な運動の実施

運動も脂質異常症の改善に重要な役割を果たします。以下に、運動の実施ポイントを示します。

適度な運動を行うこと：適度な運動はエネルギー消費を促し、血圧や血糖値の改善にもつながります。自分に合った楽な運動から始め、徐々に負荷を増やしましょう。
医師と相談すること：運動を始める前には医師と相談し、適切な運動レベルを設定することが重要です。

睡眠とストレスの管理

適切な睡眠とストレスの管理も生活習慣の一部として見直す必要があります。

適切な睡眠をとること：睡眠不足は脂質異常症のリスクを高めます。十分な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を心掛けましょう。
ストレスを軽減すること：適度な運動やリラクゼーション法を取り入れ、ストレスを軽減することが重要です。

喫煙と飲酒の改善

喫煙と飲酒は脂質異常症のリスクを高める要因となります。以下に、喫煙と飲酒の改善ポイントを示します。

喫煙をやめること：喫煙は動脈硬化や血管障害を引き起こす可能性があります。禁煙を心がけましょう。
飲酒を控えること：過度の飲酒は肝機能の低下や脂質異常症の悪化を招きます。適量を守りましょう。

生活習慣の見直しは脂質異常症の改善において非常に重要です。食事、運動、睡眠、ストレス、喫煙と飲酒の改善を総合的に取り組み、健康な生活を目指しましょう。

まとめ

脂質異常症は自覚症状が初期には現れにくいため、定期的な健診で血液検査を受けることが重要です。発症の原因は複数の要因が絡み合うことが多く、食事療法、運動療法、生活習慣の見直しが不可欠です。適切な治療と生活改善を行えば、動脈硬化や心血管疾患のリスクを大幅に減らすことができます。脂質異常症の予防と改善に向けて、自身の生活習慣を見直し、医療機関と連携して総合的な取り組みを行いましょう。